ロードバイク・ロングライド向けハムストリングの使い方


20151103arasai

ハムストリングはじめました。

 

ロードバイクに乗るとハムストリングを使いなさいと言われますよね?

 

厳密には、大腿二頭筋、半膜様筋、半腱様筋の3つの大腿後面にある筋全体。

 

とはいえ、裏ももの筋肉を使えと言われてもどうすれば使えるのか分かりませんでした。。

が、今回ようやくわかりました。

ついにロードバイク練習中に両裏ももをツったからです(苦笑)。

 

今回はハムストリングの使い方をお伝えします。

 

なぜハムストリングを使うのか?

 

そもそもですが、なぜハムストリングを使うのが良いのでしょうか?

 

ハムストリングとは、人間の下肢後面を作る筋肉の総称で、長時間乗り続けるために使用すると良いとされる裏ももの筋肉です。

 

ちなみに、家庭用自転車/ママチャリを漕ぐときは前ももを使って漕ぎます。

踏み込む際に特に使う筋肉は主に前ももです。

そのためロードバイクに乗っているときも、どうしても前ももの筋肉を使いがち。

この筋肉は大腿四頭筋と言って主に瞬発力(立ち漕ぎ時)に使用されます。

長時間使用するには向かない筋肉なのです。

 

良く言われるのは、引き足を意識してペダリングをすると良いと。

しかしながら、ふくらはぎの筋肉は使っても裏ももをしっかり使えているか良く分かりません。

使えているかわからない理由としては、無尽蔵のエネルギーを内蔵する筋肉と言われ疲労を感じにくいことも挙げられます。

 

では、どうすれば良いのでしょうか?

 

ケガの功名

 

前回のエントリーでもお伝えしましたが、現在は右足首ねん挫のためペダルを踏み込めず、軽めのギアで高ケイデンス意識中です。

常に前傾姿勢を意識し、ハンドルも殆ど下握り(ドロップ部分)又はDHバーにて。

 

※従来。

上半身をおこしたリラックスしたフォーム。長時間走行可能。

初心者向け。空気抵抗もありスピードは出にくい。

 

bikeposition

 

※現在。

前傾になるためスピードが出やすい。

重心が前にいくためペダルへ力が伝わりやすい。

姿勢を保つために腹筋と背筋が必要。

dhbar

 

DHバーをつけてから前傾姿勢で乗る頻度が増えたため、体幹も鍛えられたのかもしれません。

DHバーをつけてない場合は極力ドロップ部分を握ると同じ効果が得られます。

 

上体を起こして乗っているときは、重心が真ん中で重さの多くを腰で受け止めていたのだと思われます。

一方、前傾になることで重心が前にシフトするため腰への負荷が軽減された模様。

ただし前傾姿勢を保つには、上体を起こして乗るときよりも腹筋と背筋を使います。

 

ねん挫のおかげで右足首固定ギア軽め高ケイデンスを意識することで、従来は足だけで漕いでいたのが、今では腰から下全体で高速に回すイメージに変化しました。

 

帰りぎわ、両足の裏ももをツってしまいバイクを止めて休憩&補給するほどに…orz

20151103arasai3

 

泉田塔一郎/箱学(弱虫ペダル)が腹筋を「アブ」と呼ぶように、裏ももを名前で呼ぶ日は遠くない…かも?

 

ハム?

 

リソースはフルに活用してなんぼ!!

 

再現性を高めるために、ハムに負荷をかけられるようになった行動をおさらいします。

 

  1. 長距離を乗るためにDHバーを装着。
  2. バイオレーサー5000でDHバーに合わせてポジション調整。
  3. ねん挫して右足首に負荷をかけられなくなる。ペダルを力一杯踏み込めない。
  4. 前傾姿勢でペダリング向上/ギア軽め高ケイデンス意識して長距離走行。
  5. 結果、ハムストリングス(裏もも)が悲鳴をあげる。

 

利き足(右足/特に大腿四頭筋)は思ったよりも頑張り屋。

大腿四頭筋の力を右足首で受け止めながら、自分が居ないと仕事が回らないと思っていたのでしょう。

今まで利き足ひとりで抱え込んでいたのかもしれません。。

右足にそう思わせてしまったことも申し訳ないですね。。

ところが今回、周囲に呼びかけ助けを求めました。

結果として、上体、重心、腰、腹筋背筋、左足、裏もも等、皆の力を借りて身体全体/組織としてはじめて機能したように思います。

はじめてチームになれた気がします(笑)。

 

利き足よ、今後はもっと周囲を頼ってくれ!

 

そんなこんなでハムストリングはじめました。

 

||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||

【編集後記】

途中で入間航空ショーの模様が。

飛行機雲が星になっているのわかりますか?

20151103arasai2

 

【関連記事】


ロードバイク/ホイール交換/DURA ACEの効果

【人気投稿記事】

『ドラゴン桜』三田紀房氏から学んだ構造を捉える目的とは?

||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||

■随時承っております。
就職・転職・起業個別コンサル

学生向け就職セミナー、転職セミナー、エージェント向けセミナー、起業セミナー

ヘッドハンター直伝「すべらない職務経歴書」の書き方
〜3年で収入を1.5倍にするキャリア形成法〜

ヘッドハンター直伝
「年収1,000万円を目指す人が確実に年収1,000万円を実現するための就転職講座」

■お問い合わせ
個別相談、各セミナー、人事コンサルのお問い合わせ→お問い合わせフォーム


tsutomu について

1978年、兵庫生まれ、横浜育ち。 受験浪人時代(二浪)に訪れた東南アジア訪問を機に人生観に変化。 2003年東京外国語大学外国語学部東南アジア過程ビルマ語学科卒業後、Cisco Systemsに入社。 キャリア法人(ソフトバンク、NTTデータ等を担当)向けサービスの主に新規ビジネスを担当。 社内では新卒採用支援や社内メンター制度の企画提案実施。 2010年、SBI大学院大学MBA取得、翌年、第二回SBIビジネスコンテスト、優秀賞特別賞受賞。同年GCDF(キャリアカウンセラーの資格)取得。2011年、Cisco Systemsを退職した後、2012年、IT Business Salon,Inc(ITBS)起業/設立。 現在は表参道のシェアオフィスportalpointにて、外資及びIT業界向け就転職支援及び人材育成に関わるコンサルタント業務を手掛ける一方、文明塾16期・Teracoyaみらい代表を務め、ミャンマー人就労支援及び高田馬場にて国際地域創生を手掛けている。
カテゴリー: オススメ, トライアスロン タグ: , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , パーマリンク